Много повторения за релеф?

Доста хора мислят, че за да са стегнати и да имат релеф на мускулите, е необходимо да правят много повторения с малко съпротивление, но това е голяма грешка. Научете защо!

Когато става дума за релеф, разбираме добре оформено и стегнато тяло с нисък процент подкожни мазнини. Това е цел номер едно, както за много жени, така и за много мъже в залите. Дали заради медиите или погрешни съвети или лични представи, и до ден днешен безброй хора се провалят в преследването на тази цел, намирайки оправдание в лош ген или различни видове продукти за отслабване.

 

Работата е там, че добре оформено и релефно тяло се получава при нарастване на мускулната маса и намаляване на процента подкожни мазнини, който покрива мускулите и им „пречи да бъдат релефни“. Всъщност мускулите са си едни и същи – те нито стават по-меки, нито стават по-твърди, нито се отпускат. Мускулите просто растат на размер или се смаляват, а онова, което прави хората отпуснати или набити, са телесните мазнини. Може да имате напълно същите мускули и да сте релефни или набиити. Всичко зависи наистина само от това колко телесни мазнини има над мускула.

 

Каквото и да се говори, няма два начина за постигане на стегнато и релефно тяло – необходими са сериозни силови тренировки, комбинирани с подходящ хранителен режим! Това, че не искате да изглеждате много големи и набити, съвсем не означава, че не бива да тренирате с големи тежести. Многото повторения с леки тежести не правят абсолютно нищо за Вас – нито стимулирате мсукулите, нито полагате достатъчно големи усилия, за да изгаряте повече мазнини, нито подобрявате метаболизма си. Всичко е до храненето! Жалко е, че наскоро една треньорка казала на момиче, на което съм изготвял програма: „Ти луда ли си да правиш по 12 повторения! Тоя Богомил изобщо не го харесвам! Ще станеш набита и трътлеста! Ще заприличаш на мъж с тия тежести! Аз правя по 30-40 повторения и виж какви резултати имам!“ В същото време въпросната треньорка почти не се храни и прави по два часа кардио тренировки на ден (най-вече тичане на пътека). Тялото й е влязло в съвсем икономичен режим, метаболизмът се е забавил и въпросът е колко време остава до появата на здравословни проблеми. А в случай, че реши да започне да се храни малко повече, ще поеме всичко като гъба и ще качи доста излишни килограми. Реално, колко време човек може да издържи да гладува? Вече не веднъж съм споменавал, че мускулите са метаболитно активни, което означава, че ако качите 1 кг. мускулна маса, ще се храните повече, а няма да трупате мазнини, просто защото мускулите се нуждаят от енергия, за да съществуват.

Необходимо е да положите усилия, за да стресирате своите мускули и да ги накарате да се променят и да пораснат. Простото вдигане на тежест с много повторения, без реално съпротивление, не дава необходимия стрес на мускулите да пораснат, да се адаптират и да променят настоящото си състояние. Обикновено тренировки със съпротивление, което Ви докарва до отказ между 8 и 12-то повторение, работят отлично и при мъжете и при жените. Това не означава да направите 12 повторения и да спрете, означава, че Ви е толкова трудно, че не можете да изпълните 13-тото повторение. Ако имате сила да направите и 13-то, значи тежестта е прекалено лека.

 

Силовата тренировка не е противник на кардиото. Колкото повече усилия полагате при силовата тренировка, толкова повече калории горите, дори повече, отколкото при кардиото. А пък и ако почивките межу сериите са малки (около 30 секунди), ще повишите значително своя пулс и ще работите и за добра сърдечно-съдова система. Индиректно, колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини ще горите, така че в дългосрочен план силовите тренировки имат по-голяма полза за Вас. В крайна сметка Вашето тяло ще се адаптира към стреса и ще започне да се възстановява по-ефективно, което ще Ви позволи и постепенно да тренирате по-често всяка мускулна група, при това с по-големи тежести.

 

Когато започнете силови тренировки с по-големи тежести и по-малки почивки, не забравяйте, че някои упражнения са по-ефективни от други. Движения, които са многоставни и включват повече мускули наведнъж, като например избутването от лег с щанга, клек, мъртва тяга, гребане с щанга, напади (не „напъди“ или „напъни“, както някои колеги пишат все още) и др., изгарят повече калории, отколкото изолиращите упражнения, като например концентрираното сгъване за бицепс. Не се страхувайте и да експериментирате и да комбинирате многоставни с изолиращи упражнения (например в супер серия). И внимавайте с тежестите – ако не можете да направите 8 повторения – намалете леко тежестта, ако пък можете да направите 13-то и нагоре, увеличете тежестта. Не се притеснявайте, ако следващата серия не можете да направите същия брой повторения – напълно нормално е, особено, ако тренирате с малки почивки; в този случай просто намалете леко тежестта, колкото да се придържате в правилния брой повторения. Също така, докато свикнете с малките почивки – поглеждайте часовника и внимавайте да не прекалявате с почивката между сериите.

 

Смело опитайте да тренирате с по-големи тежести и ще забележите много по-добри резултати и откъм изгарянето на мазнини и търсения от Вас релеф. В случай, че нещата не се получават, най-вероятно има проблем в хранителния Ви режим и е препоръчително да се обърнете към специалист, който да проучи как тренирате и как се храните, за да прецени какво е необходимо да се промени така, че да постигнете своята цел!

 

Ваш,

Богомил Йорданов

Неделя Понеделник Вторник Сряда Четвъртък Петък Събота Януари Февруари Март април Май Юни Юли Август Септември Октомври Ноември Декември